Andare in palestra per fare gli addominali potrebbe non essere la cosa più piacevole della giornata. Si tratta di esercizi piuttosto faticosi, specialmente se si è alle prime volte, lunghi e ripetitivi. In molti, dopo le prime serie o le prime sedute in palestra, lasciano stare e rinunciano. Certo, la forza di volontà è una delle determinanti quando si decide di seguire un percorso di allenamento ma anche saper scegliere e dosare gli esercizi da fare potrebbe essere un’arma in più. Quali sono dunque gli esercizi da fare per gli addominali? Quali quelli giusti? E quali per non annoiarsi?
Partiamo da un principio, se si lavora per il proprio corpo e per la propria forma fisica bisogna fare gli esercizi giusti. Vero altresì che qualcuno è noioso visto che parliamo di ripetizioni su ripetizioni, serie su serie. Bisogna stringere i denti, essere sicuri di come si svolge l’esercizio ed avere un obiettivo come pensiero fisso.
Cercate di seguire un programma, fatevi consigliare da un personal trainer, che contenga anche i seguenti esercizi: crunch a terra, sollevamento gambe sulla panca e rotazione del busto contro il ginocchio per gli uomini, gli addominali alti e bassi per le donne. Partiamo dai crunch a terra: mettetevi in posizione supine con le ginocchia flesse e i piedi piantati a terra così come la testa. Con le mani lungo i fianchi o incrociate sul petto sollevatevi con la parte alta della schiena. La parte bassa può anche rimanere a contatto con il suolo. Provate a fare lo stesso esercizio posizionando però i piedi su un rialzo. Alternateli ed ecco che già siete a buona parte del lavoro. Cercate anche di alternare esercizi a corpo libero con esercizi agli attrezzi, vi aiuterà a staccare la solita routine e a rendere il vostro allenamento più dinamico ed interessante. Dopo i crunch ad esempio dedicatevi al sollevamento delle gambe sulla panca: supini sulla panca piana o inclinata afferrate con le mani le maniglie che trovate dietro la vostra testa. Flettete le anche senza piegare la colonna vertebrale e le ginocchia. Faticoso ma molto utile. Finite il tris di esercizi con la rotazione del busto contro il ginocchio: con le gambe distese allungate una mano dietro la testa e sollevate il busto ruotandolo in direzione della gamba opposta alla mano utilizzata.
Provate anche gli addominali alla spalliera. Di spalle alla spalliera afferrate un listello e piegate le ginocchia fino al bacino, al petto o alla fronte, a seconda della vostra preparazione. Cercate, almeno all’inizio, di non forzare l’esercizio raggiungendo solo piccoli traguardi, di volta in volta. Cercate di fare almeno 3 serie da 5 ripetizioni.
Sebbene tutti questi esercizi siano consigliati anche alle donne ne aggiungiamo uno base che tutte dovrebbero fare almeno una volta per ogni allenamento (stesso discorso può valere per gli uomini), gli addominali bassi. In posizione supina distendete le gambe in alto e poi portatele lentamente verso il pavimento, quindi tornate alla posizione di partenza. Fate 10 ripetizioni per 3 serie e fate attenzione a svolgere il movimento iniziale molto lentamente, in questo modo i muscoli saranno più in tensione e si eserciteranno di più.